Ci sediamo alle nove.
Apriamo il computer.
Una mail porta a un documento. Il documento a una call. La call a un’altra attività.
Poi guardiamo l’orologio.
Sono passate due ore.
E noi siamo praticamente nella stessa posizione!
Per milioni di persone questa non è un’eccezione. È semplicemente una normale giornata di lavoro.
Il lavoro digitale ha eliminato moltissimi movimenti che un tempo facevano parte quasi involontariamente della giornata: alzarsi per cercare un documento, raggiungere qualcuno in un’altra stanza, spostarsi per una riunione.
Nel lavoro da casa il paradosso può essere ancora più evidente.
Possiamo iniziare a lavorare pochi minuti dopo esserci svegliati e passare dalla scrivania alla cucina percorrendo qualche metro.
Il problema non è la sedia in sé.
È quanto a lungo riusciamo a non lasciarla.
Sedentarietà e inattività fisica non sono esattamente la stessa cosa
È una distinzione importante!
L’OMS definisce il comportamento sedentario come il tempo trascorso da svegli con un dispendio energetico molto basso, tipicamente mentre siamo seduti, reclinati o sdraiati.
Il classico lavoro da scrivania rientra perfettamente nella definizione.
Questo significa che possiamo persino allenarci e avere contemporaneamente una giornata molto sedentaria.
Andare in palestra la sera è positivo.
Ma non cambia il fatto che potremmo aver trascorso gran parte delle otto ore precedenti quasi immobili.
Per questo le indicazioni dell’OMS comprendono due messaggi complementari:
fare attività fisica regolarmente e limitare il tempo trascorso in comportamento sedentario.
Dobbiamo quindi lavorare in piedi?
No!
Sostituire semplicemente otto ore seduti con otto ore in piedi sarebbe una lettura troppo semplicistica.
La parola interessante è un’altra:
alternanza.
Sedersi.
Alzarsi.
Camminare.
Cambiare posizione.
Fare una telefonata in piedi.
Andare a prendere dell’acqua.
Il corpo non ci chiede necessariamente una postazione nella quale rimanere perfettamente immobili.
Ci chiede soprattutto di non dimenticarci di muoverlo.
Le pause attive funzionano davvero?
Le ricerche più recenti sono interessanti proprio perché stanno cercando soluzioni applicabili alla vita lavorativa reale.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 ha analizzato 18 studi randomizzati, per complessivi 1.164 lavoratori d’ufficio, sull’utilizzo di promemoria digitali per interrompere la seduta.
Gli interventi basati esclusivamente sui prompt prevedevano pause da 1 a 10 minuti, generalmente ogni 30-60 minuti.
Nel complesso i promemoria hanno ridotto il tempo seduto di circa 12,5 minuti per giornata lavorativa e aumentato di circa 1.030 passi al giorno; gli autori classificano però la certezza delle prove da bassa a moderata e sottolineano la necessità di studi più lunghi.
Un’altra meta-analisi su 24 studi e 3.169 partecipanti ha rilevato che diversi interventi per ridurre la sedentarietà sul lavoro producevano complessivamente una riduzione media di circa 38 minuti di seduta per giornata lavorativa. Non sono però emersi benefici significativi sulla maggior parte degli outcome fisici e psicologici analizzati.
Questo è importante anche per evitare promesse eccessive.
Sappiamo abbastanza bene che alcuni interventi riescono a farci stare meno seduti.
È molto più difficile trasformare automaticamente questo dato in “X minuti di pausa prevengono questa o quella malattia”.
Quanto deve durare una pausa attiva?
Qui eviteremmo una delle regole più diffuse su Internet:
“Devi alzarti esattamente X minuti ogni Y minuti.”
La ricerca non ci consegna ancora un numero universale valido per tutti!
E probabilmente trasformare le pause in un’altra prescrizione rigida finirebbe per renderle poco sostenibili.
Un piccolo studio randomizzato del 2024, per esempio, ha sperimentato pause di esercizio a corpo libero di tre minuti con frequenze differenti.
La frequenza di quattro pause nella giornata è stata giudicata accettabile dall’88% dei partecipanti; aumentando molto il numero delle interruzioni, l’accettabilità diminuiva nettamente.
La lezione pratica è interessante:
la pausa migliore non è quella teoricamente perfetta. È quella che riusciamo davvero a mantenere.
Una strategia semplice per una giornata alla scrivania
Non serve trasformare l’ufficio in una palestra.
Possiamo partire da alcuni comportamenti quasi invisibili:
- alzarci quando facciamo una telefonata che non richiede lo schermo;
- riempire una borraccia invece di tenere tutto continuamente sulla scrivania;
- fare qualche passo tra due riunioni;
- utilizzare un promemoria se tendiamo a perdere completamente la percezione del tempo;
- alternare posizione seduta e in piedi quando disponiamo di una scrivania regolabile;
- approfittare della pausa pranzo anche per camminare qualche minuto.
Non è necessario fare tutto.
L’obiettivo è molto più semplice:
interrompere l’immobilità.
E la standing desk?
Può essere uno strumento utile, ma non è indispensabile.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 ha rilevato che gli interventi con scrivanie sit-stand possono ridurre significativamente il tempo trascorso seduti durante il lavoro.
Anche interventi composti da più elementi — postazione regolabile, educazione, feedback e promemoria — mostrano risultati interessanti nella riduzione della sedentarietà occupazionale.
Ma acquistare una scrivania regolabile e poi utilizzarla sempre nella stessa posizione vanifica buona parte della logica.
Ancora una volta:
non esiste una posizione magica. Esiste la possibilità di variare.
Sono scrivanie regolabili in altezza che permettono di alternare più facilmente il lavoro da seduti e in piedi. Non sostituiscono il movimento, ma possono aiutare a rendere la postazione meno statica durante la giornata.
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A casa possiamo muoverci pochissimo.
Ma abbiamo anche una libertà che molti uffici tradizionali non concedono.
Possiamo alzarci senza preoccuparci di cosa penserà qualcuno.
Possiamo fare una call camminando.
Possiamo fare qualche movimento tra due riunioni.
Possiamo organizzare la postazione in funzione del nostro corpo.
Il lavoro remoto non è quindi necessariamente più sano o meno sano.
Dipende anche da come costruiamo la giornata intorno al lavoro.
Il punto non è fare fitness mentre lavoriamo
È facile complicare anche questo argomento.
Applicazioni.
Timer.
Standing desk.
Tapis roulant sotto la scrivania.
Routine.
Attrezzatura.
Possono essere strumenti utili.
Ma prima di tutto questo esiste una soluzione sorprendentemente semplice:
alzarsi.
Fare qualche passo.
Cambiare posizione.
E poi tornare a lavorare.
Non trasforma una giornata sedentaria in un allenamento.
Ma può trasformare una giornata completamente immobile in una giornata nella quale il movimento torna ad avere un posto.
Ed è probabilmente da qui che conviene iniziare!
Fonti
Le indicazioni generali sulla sedentarietà e sull’attività fisica provengono dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Organizzazione Mondiale della Sanità
Per gli interventi sul posto di lavoro ho utilizzato revisioni sistematiche e studi indicizzati su PubMed riguardanti prompt digitali, pause attive, standing desk e interventi multicomponente. PubMed
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