Se lavori a lungo al computer, puoi interrompere i periodi di immobilità con movimenti brevi e controllati, eseguibili vicino alla scrivania e senza attrezzi. Non occorre trasformare la pausa in un allenamento: anche pochi minuti possono creare un’occasione per cambiare posizione, mobilizzare collo, spalle, schiena e gambe e distogliere lo sguardo dallo schermo.

In questa guida trovi 15 esercizi da fare in ufficio o in smart working, spiegati passo dopo passo, più tre routine già pronte da 2, 5 e 10 minuti. Scegli movimenti confortevoli e compatibili con il tuo stato di salute. Gli esercizi sono suggerimenti generali: non servono a diagnosticare o curare un disturbo e non sostituiscono una valutazione professionale.

In breve
– Esercizi: 15, per collo, spalle, torace, schiena, mani, gambe, occhi e respirazione.
– Routine: 2, 5 o 10 minuti.
– Attrezzatura: nessuna; serve solo una sedia stabile, preferibilmente senza ruote per gli esercizi in piedi.
– Per chi: adulti senza limitazioni specifiche che lavorano al computer in ufficio o a casa.
– Precauzione principale: il movimento deve essere lento e confortevole. Interrompi se compare dolore o un sintomo insolito.

Perché muoversi durante il lavoro al computer

L’obiettivo di una pausa attiva è soprattutto interrompere una posizione mantenuta a lungo. L’INAIL ricorda che il lavoro al videoterminale combina spesso postura statica, attenzione prolungata e sguardo concentrato sullo schermo. L’Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro raccomanda di evitare sia la seduta sia la stazione eretta mantenute a lungo e di progettare occasioni di movimento e cambiamento posturale.

Non esiste una singola postura da irrigidire e conservare per tutta la giornata. Una postazione ben regolata offre una base confortevole, ma è l’alternanza fra posizioni e attività a evitare che una sola area rimanga sempre caricata nello stesso modo. Stare in piedi tutto il giorno non è automaticamente meglio che stare seduti: anche la posizione eretta, se statica e prolungata, può affaticare.

Questi esercizi non compensano da soli una sedia inadatta, un monitor mal posizionato o carichi di lavoro che non consentono pause. Ergonomia, organizzazione, variazione dei compiti e movimento si completano a vicenda. Inoltre, le brevi routine non sostituiscono l’attività fisica regolare raccomandata per la salute generale: sono uno strumento per rendere meno immobile la giornata lavorativa.

Tabella dei 15 esercizi da fare in ufficio

N.	Esercizio	Area o funzione	Partenza	Durata/ripetizioni	Livello	Routine
1	Retrazione del mento	Collo	Seduti o in piedi	6 ripetizioni	Facile	2, 10 min
2	Inclinazione laterale del collo	Collo	Seduti	2 × 15 sec per lato	Facile	5, 10 min
3	Movimento delle spalle	Spalle	Seduti o in piedi	8 cicli	Facile	2, 5, 10 min
4	Apertura del petto	Torace e spalle	Seduti o in piedi	6 ripetizioni	Facile	5, 10 min
5	Mobilità toracica da seduti	Torace e schiena	Seduti	6 cicli	Facile	10 min
6	Allungamento laterale del busto	Fianchi e torace	Seduti	15 sec per lato	Facile	10 min
7	Apertura e chiusura delle mani	Mani e dita	Seduti o in piedi	10 cicli	Facile	2, 10 min
8	Allungamento dell’avambraccio	Polsi e avambracci	Seduti o in piedi	15 sec per lato	Facile	5, 10 min
9	Marcia da seduti	Anche e tronco	Seduti	20 alternanze	Facile	10 min
10	Estensione della gamba	Cosce e ginocchia	Seduti	8 per lato	Facile	10 min
11	Sollevamento di talloni e punte	Caviglie e polpacci	Seduti	10 + 10 ripetizioni	Facile	5, 10 min
12	Alzarsi e sedersi	Gambe e anche	Davanti alla sedia	6-10 ripetizioni	Medio	5, 10 min
13	Allungamento dei flessori dell’anca	Parte anteriore dell’anca	In piedi	20 sec per lato	Medio	10 min
14	Cambio di messa a fuoco	Occhi	Seduti o in piedi	20-30 sec	Facile	2, 5, 10 min
15	Respirazione lenta	Respiro e attenzione	Seduti	4-6 cicli	Facile	5, 10 min

Esercizi per collo e spalle

1. Retrarre delicatamente il mento

A cosa serve: mobilizza il collo con un piccolo movimento all’indietro, senza piegarlo verso il basso.

Posizione di partenza: siediti con i piedi appoggiati e guarda davanti a te. Lascia le spalle rilassate e il mento parallelo al pavimento.

Come si esegue: 1) mantieni lo sguardo orizzontale; 2) porta delicatamente la testa indietro, come per creare un piccolo “doppio mento”; 3) fermati senza inclinare il capo; 4) torna al centro. Esegui 6 ripetizioni lente, espirando mentre arretri. Dovresti percepire un movimento lieve, non una forte trazione.

Errori da evitare: abbassare il mento verso il petto; spingere con una mano. Variante più facile: riduci l’ampiezza. Variante: eseguilo in piedi con la schiena vicina a una parete, senza forzare la testa contro il muro. Quando fermarsi: dolore, vertigini, nausea, formicolio o peggioramento dei sintomi.

2. Inclinare lateralmente il collo

A cosa serve: propone un allungamento delicato della parte laterale del collo.

Posizione di partenza: siediti al centro della sedia, piedi a terra, braccia rilassate e sguardo avanti.

Come si esegue: 1) avvicina lentamente l’orecchio destro alla spalla destra senza sollevare la spalla; 2) fermati alla prima tensione lieve; 3) respira normalmente per 15 secondi; 4) torna al centro e cambia lato. Ripeti una seconda volta se resta confortevole.

Errori da evitare: ruotare il viso; tirare la testa con la mano. Variante più facile: mantieni solo 8-10 secondi. Variante in piedi: piedi alla larghezza del bacino e ginocchia non bloccate. Quando fermarsi: dolore irradiato, vertigini, formicolio o perdita di forza.

3. Muovere lentamente le spalle

A cosa serve: alterna elevazione, arretramento e rilascio delle spalle dopo il lavoro a tastiera.

Posizione di partenza: siediti o resta in piedi con le braccia lungo i fianchi.

Come si esegue: 1) inspira e solleva le spalle verso le orecchie; 2) portale lentamente indietro; 3) espira mentre le abbassi; 4) completa 8 cicli piccoli e fluidi. Poi ripeti il percorso in senso opposto, se piacevole.

Errori da evitare: eseguire cerchi rapidi o molto ampi; irrigidire la mandibola. Variante più facile: limita il gesto a sollevare e abbassare. Variante: alterna una spalla alla volta. Quando fermarsi: dolore pungente o sensazione di instabilità.

Esercizi per schiena e torace

4. Aprire il petto

A cosa serve: porta le braccia in una posizione diversa da quella usata davanti a tastiera e mouse.

Posizione di partenza: siediti lontano dallo schienale oppure alzati; lascia le braccia lungo i fianchi.

Come si esegue: 1) ruota i palmi in avanti; 2) porta dolcemente le braccia indietro e avvicina le scapole senza inarcare la zona lombare; 3) inspira durante l’apertura; 4) espira tornando neutro. Ripeti 6 volte.

Errori da evitare: spingere il petto in fuori inarcando la schiena; sollevare le spalle. Variante più facile: appoggia le mani sulle cosce e ruota soltanto i palmi. Variante: in piedi, senza intrecciare forzatamente le dita dietro la schiena. Quando fermarsi: dolore alla spalla o difficoltà respiratoria.

5. Mobilizzare il torace da seduti

A cosa serve: alterna una lieve flessione e un ritorno all’apertura nella parte centrale della schiena.

Posizione di partenza: siediti con piedi stabili e mani appoggiate sulle cosce.

Come si esegue: 1) espira e lascia che la parte alta della schiena si arrotondi leggermente, senza far crollare il capo; 2) inspira, porta lo sterno un poco avanti e avvicina le scapole; 3) resta in un’ampiezza comoda; 4) completa 6 cicli.

Errori da evitare: forzare il collo all’indietro; concentrare tutto il movimento nella zona lombare. Variante più facile: rendi quasi impercettibile il movimento. Variante in piedi: mani sulle cosce e ginocchia morbide. Quando fermarsi: dolore, vertigini o sintomi irradiati.

6. Allungare lateralmente il busto

A cosa serve: crea spazio lungo il fianco e cambia il carico mantenuto durante la seduta.

Posizione di partenza: siediti con entrambi i piedi a terra e il bacino stabile.

Come si esegue: 1) solleva il braccio destro senza stringere la spalla; 2) inclina il busto verso sinistra senza ruotarlo; 3) respira per 15 secondi; 4) torna al centro e cambia lato.

Errori da evitare: sollevare un gluteo; piegarsi in avanti. Variante più facile: lascia la mano del braccio alto sulla spalla. Variante in piedi: piedi leggermente divaricati. Quando fermarsi: dolore alla spalla, alla schiena o perdita di equilibrio.

Esercizi per mani, polsi e avambracci

7. Aprire e chiudere le mani

A cosa serve: varia il gesto ripetitivo delle dita utilizzate su mouse, tastiera o telefono.

Posizione di partenza: stacca le mani dalla tastiera, piega i gomiti e mantieni i polsi in posizione neutra.

Come si esegue: 1) apri le dita senza forzarle; 2) richiudile formando un pugno morbido con il pollice all’esterno; 3) continua lentamente per 10 cicli; 4) respira normalmente.

Errori da evitare: stringere il pugno con forza; piegare molto il polso. Variante più facile: muovi un dito alla volta. Variante: esegui in piedi mentre distogli lo sguardo dallo schermo. Quando fermarsi: dolore, scatto, intorpidimento o formicolio persistente.

8. Allungare delicatamente l’avambraccio

A cosa serve: offre un allungamento lieve ai tessuti dell’avambraccio dopo l’uso delle periferiche.

Posizione di partenza: siediti o resta in piedi; porta un braccio avanti con gomito non bloccato e palmo rivolto verso l’alto.

Come si esegue: 1) con l’altra mano accompagna delicatamente le dita verso il basso; 2) mantieni il polso allineato, senza torsioni; 3) fermati alla prima tensione lieve; 4) respira per 15 secondi e cambia lato.

Errori da evitare: tirare forte le dita; bloccare il gomito. Variante più facile: fletti il polso senza usare l’altra mano. Variante: con palmo verso il basso, accompagna le dita verso il corpo per interessare l’altro lato, sempre senza dolore. Quando fermarsi: formicolio, dolore o perdita di sensibilità.

Esercizi per anche e gambe

9. Marciare da seduti

A cosa serve: introduce un movimento alternato di anche e gambe restando alla postazione.

Posizione di partenza: siediti su una sedia stabile, piedi sotto le ginocchia e mani ai lati del sedile senza aggrapparti.

Come si esegue: 1) solleva di pochi centimetri un ginocchio; 2) riappoggia il piede; 3) alterna le gambe per 20 volte; 4) mantieni il busto stabile e respira con continuità.

Errori da evitare: oscillare all’indietro; trattenere il respiro. Variante più facile: alleggerisci soltanto un tallone alla volta. Variante in piedi: marcia sul posto vicino a un appoggio stabile. Quando fermarsi: dolore all’anca, perdita di equilibrio o affanno insolito.

10. Estendere una gamba alla volta

A cosa serve: muove il ginocchio e attiva la parte anteriore della coscia.

Posizione di partenza: siediti con schiena appoggiata, cosce sostenute e piedi a terra.

Come si esegue: 1) estendi lentamente il ginocchio destro fin dove è comodo; 2) fermati un secondo senza bloccarlo con forza; 3) riporta il piede a terra; 4) esegui 8 ripetizioni e cambia lato. Espira mentre estendi.

Errori da evitare: lanciare la gamba; sollevare la coscia dal sedile. Variante più facile: riduci l’ampiezza. Variante in piedi: piega alternativamente il ginocchio portando il tallone indietro, vicino a un sostegno. Quando fermarsi: dolore al ginocchio o all’anca.

11. Sollevare talloni e punte

A cosa serve: mobilizza le caviglie e attiva alternativamente polpacci e muscoli anteriori delle gambe.

Posizione di partenza: siediti con entrambi i piedi paralleli e completamente appoggiati.

Come si esegue: 1) tieni le punte a terra e solleva i talloni 10 volte; 2) riappoggia; 3) tieni i talloni a terra e solleva le punte 10 volte; 4) usa un ritmo controllato.

Errori da evitare: far cadere i piedi; spostare le ginocchia verso l’interno. Variante più facile: esegui 6 ripetizioni. Variante in piedi: solleva solo i talloni tenendoti a una scrivania stabile. Quando fermarsi: crampo doloroso, dolore alla caviglia o perdita di equilibrio.

12. Alzarsi e sedersi dalla sedia

A cosa serve: inserisce un gesto funzionale che coinvolge gambe e anche.

Posizione di partenza: usa una sedia stabile, senza ruote o appoggiata in sicurezza; porta i piedi circa sotto le ginocchia.

Come si esegue: 1) inclina leggermente il busto in avanti mantenendo lo sguardo davanti; 2) spingi attraverso i piedi e alzati; 3) raggiungi una posizione stabile; 4) porta il bacino indietro e siediti con controllo. Ripeti 6-10 volte ed espira mentre sali.

Errori da evitare: usare una sedia che scivola; lasciarsi cadere sul sedile. Variante più facile: usa i braccioli o riduci le ripetizioni. Variante più impegnativa: sfiora il sedile e risali solo se hai controllo e nessuna limitazione. Quando fermarsi: dolore, vertigini, affanno insolito o instabilità.

13. Allungare i flessori dell’anca

A cosa serve: cambia la posizione mantenuta anteriormente all’anca durante la seduta.

Posizione di partenza: in piedi vicino a un appoggio stabile, porta un piede avanti e uno indietro; entrambi puntano in avanti.

Come si esegue: 1) piega leggermente il ginocchio davanti; 2) mantieni il busto verticale; 3) sposta il bacino di poco in avanti senza inarcare la zona lombare; 4) mantieni 20 secondi respirando e cambia lato.

Errori da evitare: fare un passo troppo lungo; compensare inarcando la schiena. Variante più facile: riduci la distanza tra i piedi. Variante da seduti: spostati verso il bordo e porta una gamba leggermente indietro, solo se la sedia è stabile. Quando fermarsi: dolore all’anca, al ginocchio o alla schiena, oppure perdita di equilibrio.

Esercizi per occhi e concentrazione

14. Cambiare la distanza di messa a fuoco

A cosa serve: interrompe per qualche istante la visione ravvicinata e ricorda di distogliere lo sguardo dallo schermo.

Posizione di partenza: resta seduto o alzati e scegli un punto lontano, preferibilmente oltre la stanza o fuori da una finestra, senza guardare il sole.

Come si esegue: 1) stacca gli occhi dallo schermo; 2) guarda un oggetto lontano per 20-30 secondi senza sforzarti di metterlo perfettamente a fuoco; 3) sbatti le palpebre con naturalezza; 4) torna al lavoro. La nota regola “20-20-20” suggerisce, come promemoria pratico, 20 secondi verso qualcosa a circa 20 piedi/6 metri ogni 20 minuti; non va interpretata come trattamento universale.

Errori da evitare: guardare una luce intensa o il sole; strizzare gli occhi. Variante più facile: chiudi gli occhi per qualche secondo se non hai una visuale lontana, senza premere sulle palpebre. Variante in piedi: avvicinati a una finestra sicura. Quando fermarsi e chiedere consiglio: dolore oculare, visione doppia o calo visivo improvviso richiedono valutazione sanitaria.

15. Respirare lentamente

A cosa serve: crea una transizione tra attività e pausa e riporta l’attenzione al respiro, senza pretendere effetti terapeutici.

Posizione di partenza: siediti con piedi appoggiati, mani sulle cosce e addome non compresso.

Come si esegue: 1) inspira dal naso senza forzare per circa 3 secondi; 2) espira comodamente per circa 4 secondi; 3) lascia rilassare mandibola e spalle; 4) ripeti 4-6 cicli, tornando subito al respiro spontaneo se avverti disagio.

Errori da evitare: inspirare al massimo; imporre pause del respiro o ritmi che provocano fame d’aria. Variante più facile: osserva tre respiri spontanei senza modificarli. Variante in piedi: appoggia le mani alla scrivania e mantieni le ginocchia morbide. Quando fermarsi: capogiro, dolore al petto, fame d’aria o ansia crescente.

Routine da 2, 5 e 10 minuti

Le durate comprendono i cambi di posizione. Non è necessario completare ogni routine: interrompila se un esercizio non è confortevole.

Routine da 2 minuti — pausa essenziale da seduti

Tempo	Attività
0:00-0:30	Movimento lento delle spalle
0:30-1:00	6 retrazioni delicate del mento
1:00-1:30	Apertura e chiusura delle mani
1:30-2:00	Cambio della distanza di messa a fuoco

Quando usarla: tra due attività o al termine di una breve riunione. Bisogna alzarsi? No. Promemoria: associala all’invio di un lavoro o alla chiusura di una videochiamata. Versione discreta: tutti i movimenti sono eseguibili alla sedia con ampiezza ridotta.

Routine da 5 minuti — mobilità, attivazione e occhi

Tempo	Attività
0:00-0:40	Movimento delle spalle
0:40-1:40	Inclinazione laterale del collo, 2 × 15 sec per lato
1:40-2:20	Apertura del petto
2:20-3:00	Allungamento dell’avambraccio, 20 sec per lato
3:00-3:40	Talloni e punte da seduti
3:40-4:30	Alzarsi e sedersi, con controllo
4:30-5:00	Sguardo lontano e respirazione spontanea

Quando usarla: dopo una fase di lavoro concentrato. Bisogna alzarsi? Solo per 50 secondi; puoi sostituire l’alzarsi e sedersi con la marcia da seduti. Promemoria: inserisci una pausa fra blocchi di calendario, adattandola alle regole aziendali. Versione discreta: resta seduto e riduci l’ampiezza dei movimenti.

Routine da 10 minuti — tutto il corpo

Tempo	Attività
0:00-0:40	Retrazione del mento e movimento delle spalle
0:40-1:20	Inclinazione laterale del collo
1:20-2:00	Apertura del petto
2:00-2:40	Mobilità toracica da seduti
2:40-3:20	Allungamento laterale del busto
3:20-4:00	Mani e avambracci
4:00-4:40	Marcia da seduti
4:40-5:20	Estensione alternata delle gambe
5:20-6:00	Talloni e punte
6:00-7:00	Alzarsi e sedersi
7:00-8:00	Flessori dell’anca, 30 sec per lato
8:00-8:40	Passi tranquilli vicino alla postazione
8:40-9:10	Cambio della distanza di messa a fuoco
9:10-10:00	Respirazione lenta e ritorno al lavoro

Quando usarla: in una pausa programmata o tra due lunghi blocchi di attività. Bisogna alzarsi? Sì, negli ultimi quattro minuti circa. Promemoria: proteggi in calendario una pausa compatibile con mansioni e organizzazione. Versione discreta: sostituisci passi e affondo con marcia da seduti e una seconda serie di caviglie.

Come inserire le pause attive nella giornata

• Aggancia la pausa a un evento reale: fine di una chiamata, invio di un documento o cambio di attività.
• Cambia posizione quando puoi: alterna seduta, brevi tratti in piedi e piccoli spostamenti, senza sostituire una staticità con un’altra.
• Sposta qualche gesto fuori dalla sedia: alzati per bere o, se possibile, partecipa in piedi a una chiamata solo audio.
• Usa promemoria sostenibili: un avviso troppo frequente verrà ignorato. Scegli un ritmo compatibile con concentrazione, mansione, pause previste e indicazioni ricevute.
• Distribuisci il movimento: non aspettare necessariamente la fine della giornata per concentrare tutti gli esercizi.
• Controlla la postazione: gli esercizi non risolvono monitor troppo basso, riflessi, mouse lontano o sedia non regolata.

Non esiste una frequenza identica per tutti. Durata e ripetizione dipendono da condizioni individuali, attività, vincoli lavorativi e disposizioni aziendali. In Italia, per i lavoratori al videoterminale si applicano anche pause e cambi di attività previsti dalla normativa e dall’organizzazione del lavoro: una routine volontaria non deve sostituirli.

Errori comuni da evitare

1. Muoversi troppo velocemente: rende più difficile controllare il gesto.
2. Forzare l’allungamento: una tensione lieve può essere sufficiente; il dolore non è un obiettivo.
3. Trattenere il respiro: usa un ritmo spontaneo, salvo la semplice indicazione proposta.
4. Continuare nonostante il dolore: interrompi e valuta il sintomo, soprattutto se nuovo o persistente.
5. Concentrarsi soltanto sul collo: cambia anche la posizione di mani, tronco, anche, gambe e sguardo.
6. Ignorare la postazione: pause attive ed ergonomia sono interventi complementari.
7. Credere che bastino pochi minuti: queste routine non sostituiscono attività fisica regolare, sonno e cure necessarie.
8. Restare in piedi a lungo senza muoversi: la posizione eretta statica non è la soluzione universale alla seduta statica.
9. Usare una sedia instabile: per alzarsi, sedersi o appoggiarsi scegli una base che non scivoli.

Sicurezza e quando chiedere consiglio

Avvertenza: questa guida offre informazioni generali e non costituisce diagnosi, terapia o programma riabilitativo. Esegui soltanto movimenti lenti, controllati e confortevoli. Non cercare dolore né un allungamento massimo. Prima di iniziare chiedi consiglio a un professionista sanitario se hai avuto un trauma o un intervento recente, presenti una patologia nota, sei in gravidanza con limitazioni, soffri di dolore persistente oppure hai ricevuto indicazioni specifiche sul movimento.
Interrompi subito se compaiono dolore acuto, vertigini, nausea, formicolio persistente, perdita di sensibilità o forza, dolore al petto o difficoltà respiratoria. Per sintomi improvvisi o importanti richiedi assistenza sanitaria adeguata.

Domande frequenti

Quali esercizi posso fare mentre lavoro al computer?

Puoi eseguire piccoli movimenti di collo e spalle, apertura del petto, mobilità toracica, esercizi per mani e caviglie, marcia da seduti e pause per guardare lontano. La scelta dipende dal tuo spazio e dalle tue condizioni. Il movimento deve rimanere lento e indolore; non occorrono attrezzi né ampiezze estreme.

Ogni quanto conviene alzarsi dalla scrivania?

Non c’è un intervallo universale valido per tutti. È utile evitare lunghi periodi senza cambi di posizione e creare occasioni regolari per alzarsi o muoversi, compatibilmente con mansione, pause previste e salute personale. Un promemoria collegato al cambio di attività è spesso più sostenibile di una regola rigida.

Bastano due minuti di esercizio?

Due minuti non sostituiscono l’attività fisica, ma possono interrompere una fase immobile e aiutarti a cambiare posizione e direzione dello sguardo. Se il tempo è poco, una pausa breve è un punto di partenza realistico. Nel resto della giornata cerca altre occasioni per camminare e muoverti.

Quali movimenti posso fare senza alzarmi dalla sedia?

Puoi provare retrazione del mento, inclinazione laterale del collo, movimento delle spalle, mobilità toracica, allungamento laterale, apertura delle mani, mobilità degli avambracci, marcia, estensione delle gambe e movimento delle caviglie. Usa una sedia stabile e mantieni i piedi appoggiati quando l’esercizio lo richiede.

Gli esercizi in ufficio aiutano contro la rigidità del collo?

Movimenti delicati e cambi di posizione possono offrire una pausa dalla postura statica e risultare confortevoli per alcune persone. Non garantiscono però di risolvere dolore o rigidità, che possono avere cause diverse. Se il disturbo persiste, peggiora o si accompagna a formicolio, debolezza o vertigini, chiedi una valutazione professionale.

Cosa posso fare per riposare gli occhi davanti allo schermo?

Distogli periodicamente lo sguardo dal monitor, osserva un punto lontano e ricorda di battere le palpebre. Riduci riflessi e abbagliamento e regola lo schermo in modo confortevole. La regola 20-20-20 può funzionare come promemoria, ma disturbi persistenti, dolore o alterazioni visive richiedono un consulto.

È normale sentire tensione durante un allungamento?

Può comparire una tensione lieve e diffusa, che deve restare confortevole e cessare riducendo il movimento. Dolore pungente, bruciore, scossa, formicolio o perdita di forza non sono obiettivi dell’esercizio: interrompi. Se il sintomo non passa o si ripresenta, chiedi consiglio a un professionista sanitario.

Quando è meglio non fare questi esercizi?

Evitali o richiedi prima un parere personalizzato in caso di trauma o intervento recente, patologie che limitano il movimento, dolore acuto o indicazioni sanitarie specifiche. Smetti immediatamente se compaiono vertigini, nausea, dolore toracico, difficoltà respiratoria, perdita di forza o sensibilità.

Inizia dalla pausa che riuscirai davvero a ripetere

Non devi eseguire tutti e 15 gli esercizi ogni volta. Scegli la routine da 2 minuti, osserva come risponde il corpo e inseriscila in un momento preciso della giornata. Quando diventa naturale, alternala alle sequenze più lunghe. La strategia più utile è quella che combina una postazione adeguata, cambi di posizione, pause possibili e movimento regolare, senza forzature.

Fonti e approfondimenti

Consultazione: 21 agosto 2026.

1. Organizzazione Mondiale della Sanità — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 25 novembre 2020. Linee guida sull’attività fisica e sulla riduzione del comportamento sedentario.
2. INAIL — Videoterminali. Quadro dei rischi ergonomici, visivi e di affaticamento mentale nel lavoro al videoterminale.
3. INAIL — Possibili disturbi da videoterminale, aggiornamento indicato nel documento: 12 maggio 2022. Suggerisce di utilizzare le pause anche per rilassare muscoli e vista e di guardare lontano.
4. EU-OSHA/OSHwiki — Musculoskeletal disorders and prolonged static sitting. Approfondimento sulla seduta statica, sull’alternanza delle posizioni e sulle opportunità di movimento.
5. EU-OSHA — Musculoskeletal disorders. Quadro dei fattori fisici, organizzativi e individuali, comprese posture statiche e mancanza di pause.
6. American Academy of Ophthalmology/EyeWiki — Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain). Pause visive, ammiccamento, riflessi e regola 20-20-20.

Nota editoriale sulle fonti: i singoli esercizi costituiscono proposte generali di movimento, non protocolli clinici derivati integralmente da una singola linea guida.